NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經退役，但他曾經統領了一個時代，是幾代人的回憶。

在他的職業生涯中有過這樣一段采訪：

記者問他：你為什么能如此成功呢？

科比反問道：你知道洛杉磯凌晨四點鐘是什么樣子嗎？

 

除了科比，還有很多名人精力充沛，但睡眠很少。

比如美國總統唐納德·特朗普在接受每日新聞采訪時宣稱，他每天晚上只需要大約四個小時的睡眠。

他說：這就是我成功的秘訣之一，每天睡12到14個小時的人，如何與睡三四個小時的人競爭？

還有他的女兒伊萬卡·特朗普，同樣一天只睡三四小時。

像這樣的例子還有很多，以至于有人感嘆：你看，比你優秀的人，還比你努力。

于是不少人也紛紛效仿，想通過壓縮睡眠時間，增加學習工作時間，讓自己變得更優秀。

結果不但沒有讓自己脫穎而出，反而整天萎靡不振，效率更低。

在壓縮睡眠時間之前，讓我們先來看看，人為什么要睡眠？

02 說到睡眠，大家肯定也都知道它可以讓精力恢復。

睡眠不足會導致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。

但除此之外，它對于學習和記憶也都有重要的幫助

大腦在睡眠時，并不是“靜止”的。

不像電腦關機后，一切都停止了，人的大腦在睡眠狀態時，還是在運轉的。

威斯康星大學睡眠醫學教授朱利奧·托諾尼認為：

睡眠的首要功能，就是解開那些在白天新形成的不必要的連接，同時鞏固那些連接網中形成的有意義的成果。

這里的連接指的就是大腦神經元之間的突觸連接，突觸控制大腦細胞信息的交流與傳遞，包括記憶的加工和處理。

打個比方，整個大腦神經網絡就像互聯網，神經元細胞就像這個互聯網上的一臺臺電腦，電腦與電腦之間的連接就是突觸。

睡眠中，大腦會對其中的一些連接加強，對另一些多余的連接弱化。

換句話說，大腦會整合加工新舊記憶，同時會消除一些過時的記憶，減少或者屏蔽無用信息。

所以就會出現，清醒時絞盡腦汁百思不得其解的東西，睡了一覺以后，反而一下子就搞定了。

一個典型的案例就是俄國科學家門捷列夫發明化學元素周期表時，

門捷列夫曾告訴他的同事，他熬了幾個通宵不知道將元素如何排列，直到累得昏睡過去，卻在夢中看見一張表格，表格上各個元素各就其位。

而就是這張睡夢中的表格，啟發了最終被國際化學界公認為標準著作的《化學原理》的誕生。

相信你也有過同樣的經歷，清醒時思考了半天沒有答案，一覺醒來豁然開朗。

這樣看來，睡眠不僅不是多余的，還作用巨大。

那睡多久比較合適呢？

睡覺按周期計，而不是時間算 一般的說法是成年人至少要睡滿7小時，但你有沒有發現有時睡得越多反而越困。

其實睡眠時間合理的計算方法不是時間，而是周期。

睡眠的一個周期，分為兩個階段，非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）和快速眼動（rapid eye movement, REM）。

下面介紹時，非快速眼動簡稱NREM，快速眼動簡稱REM。

NREM分為4期，簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠，后面3、4兩期是深睡眠。

REM只有1期，做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非?；钴S，而身體完全放松，可以說身體進入了“癱瘓”狀態。

之所以如此，因為大腦為了防止你分不清夢境與現實，作出傻事。

一般的睡眠過程就是：

打個比方，睡眠就像在海中幾經沉浮。

首先經過NREM的1、2、3、4期，逐步沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。

然后再經過NREM的3、2期，逐漸浮上海面，到達REM階段，這時候是第一個周期。

之后繼續經過NREM的2、3、4期，沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。

再經過NREM的3、2期，浮上海面，到達REM階段，這時候是第2個周期。

多次循環，大約經過3-6個周期，最后上岸，也就是睡醒了。

一個周期大約90分鐘。

開始周期里沉入海底的時間比較長，也就是NREM占比較大，浮上海面的時間較短，也就是REM的時間較短。

之后周期里，沉入海底的時間越來越短，也就是NREM越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是REM的時間越來越長。

這就是為什么當你睡了很久以后，繼續懶床，就是不停做夢，因為基本上都是在REM階段。

尼克·利特爾黑爾斯，英超曼聯御用運動睡眠教練，在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案，就是基于睡眠90分鐘周期。

他提出：

用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。

你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決于你的起床時間。

從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向后推算。

比如一天睡5個周期，每個周期90分鐘，也就是7.5小時。

如果你早上7點起床，也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡，這樣就不會由于在睡眠周期中被喚醒，讓自己更加疲憊。

對大多數人來說，一周35個睡眠周期（每天7.5小時）是最理想的，28-30個睡眠周期（每天6-6.4小時）也比較理想，可以根據你的實際情況進行調整。

知道了理想的睡眠是多久，我們再來看看到底如何提高睡眠質量。

如何提高睡眠質量？ 首先最重要的是形成自己的生物鐘，不要總是打破自己的生物節律，讓身體無所適從。

其次，可以從下面3個方面入手：

①  睡前

除了什么喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等，這些大家都已經知道，

還有一點需要強調的是：睡覺前一定要遠離藍光，代表物品就是手機、電腦。

因為藍光會抑制褪黑色素的分泌，提高人的靈敏度。當你睡不著的時候打開手機，只會越看越清醒。

②  睡中

平時在家里可能沒有什么問題，但如果出差，比如火車臥鋪，該怎么辦？

如果是光線太亮，你可以用眼罩遮擋亮光。

但如果是有人打呼嚕，驚天動地，響徹車廂呢？

這時你可以用耳塞，有朋友給我反饋說用過，但是效果不好啊。最后發現他只是沒有掌握使用的真諦。

用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前，一定要將它搓細，塞上耳塞，世界一下子就恢復了寧靜。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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