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    菜單導航

    怎么睡覺,工作效率最高?

    作者:?博愛 發布時間:?2019年09月28日 02:03:27
    NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經退役,但他曾經統領了一個時代,是幾代人的回憶。

    在他的職業生涯中有過這樣一段采訪:

    記者問他:你為什么能如此成功呢?

    科比反問道:你知道洛杉磯凌晨四點鐘是什么樣子嗎?

     

    除了科比,還有很多名人精力充沛,但睡眠很少。

    比如美國總統唐納德·特朗普在接受每日新聞采訪時宣稱,他每天晚上只需要大約四個小時的睡眠。

    他說:這就是我成功的秘訣之一,每天睡12到14個小時的人,如何與睡三四個小時的人競爭?

    還有他的女兒伊萬卡·特朗普,同樣一天只睡三四小時。

    像這樣的例子還有很多,以至于有人感嘆:你看,比你優秀的人,還比你努力。

    于是不少人也紛紛效仿,想通過壓縮睡眠時間,增加學習工作時間,讓自己變得更優秀。

    結果不但沒有讓自己脫穎而出,反而整天萎靡不振,效率更低。

    在壓縮睡眠時間之前,讓我們先來看看,人為什么要睡眠?

    02 說到睡眠,大家肯定也都知道它可以讓精力恢復。

    睡眠不足會導致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。

    但除此之外,它對于學習和記憶也都有重要的幫助

    大腦在睡眠時,并不是“靜止”的。

    不像電腦關機后,一切都停止了,人的大腦在睡眠狀態時,還是在運轉的。

    威斯康星大學睡眠醫學教授朱利奧·托諾尼認為:

    睡眠的首要功能,就是解開那些在白天新形成的不必要的連接,同時鞏固那些連接網中形成的有意義的成果。

    這里的連接指的就是大腦神經元之間的突觸連接,突觸控制大腦細胞信息的交流與傳遞,包括記憶的加工和處理。

    打個比方,整個大腦神經網絡就像互聯網,神經元細胞就像這個互聯網上的一臺臺電腦,電腦與電腦之間的連接就是突觸。

    睡眠中,大腦會對其中的一些連接加強,對另一些多余的連接弱化。

    換句話說,大腦會整合加工新舊記憶,同時會消除一些過時的記憶,減少或者屏蔽無用信息。

    所以就會出現,清醒時絞盡腦汁百思不得其解的東西,睡了一覺以后,反而一下子就搞定了。

    一個典型的案例就是俄國科學家門捷列夫發明化學元素周期表時,

    門捷列夫曾告訴他的同事,他熬了幾個通宵不知道將元素如何排列,直到累得昏睡過去,卻在夢中看見一張表格,表格上各個元素各就其位。

    而就是這張睡夢中的表格,啟發了最終被國際化學界公認為標準著作的《化學原理》的誕生。

    相信你也有過同樣的經歷,清醒時思考了半天沒有答案,一覺醒來豁然開朗。

    這樣看來,睡眠不僅不是多余的,還作用巨大。

    那睡多久比較合適呢?


    睡覺按周期計,而不是時間算 一般的說法是成年人至少要睡滿7小時,但你有沒有發現有時睡得越多反而越困。

    其實睡眠時間合理的計算方法不是時間,而是周期。

    睡眠的一個周期,分為兩個階段,非快速眼動non-rapid eye movement, NREM)和快速眼動rapid eye movement, REM)。

    下面介紹時,非快速眼動簡稱NREM,快速眼動簡稱REM。

    NREM分為4期,簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠,后面3、4兩期是深睡眠。

    REM只有1期,做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非?;钴S,而身體完全放松,可以說身體進入了“癱瘓”狀態。

    之所以如此,因為大腦為了防止你分不清夢境與現實,作出傻事。

    一般的睡眠過程就是:

    打個比方,睡眠就像在海中幾經沉浮。

    首先經過NREM的1、2、3、4期,逐步沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。

    然后再經過NREM的3、2期,逐漸浮上海面,到達REM階段,這時候是第一個周期。

    之后繼續經過NREM的2、3、4期,沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。

    再經過NREM的3、2期,浮上海面,到達REM階段,這時候是第2個周期。

    多次循環,大約經過3-6個周期,最后上岸,也就是睡醒了。

    一個周期大約90分鐘。

    開始周期里沉入海底的時間比較長,也就是NREM占比較大,浮上海面的時間較短,也就是REM的時間較短。

    之后周期里,沉入海底的時間越來越短,也就是NREM越來越短,浮上海面時間越來越長,也就是REM的時間越來越長。

    這就是為什么當你睡了很久以后,繼續懶床,就是不停做夢,因為基本上都是在REM階段。

    尼克·利特爾黑爾斯,英超曼聯御用運動睡眠教練,在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案,就是基于睡眠90分鐘周期。

    他提出:

    90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小時。

    你可以自行選擇入睡時間,但入睡時間取決于你的起床時間。

    從起床時間出發,根據90分鐘時長的睡眠周期,向后推算。

    比如一天睡5個周期,每個周期90分鐘,也就是7.5小時。

    如果你早上7點起床,也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡,這樣就不會由于在睡眠周期中被喚醒,讓自己更加疲憊。

    對大多數人來說,一周35個睡眠周期(每天7.5小時)是最理想的,28-30個睡眠周期(每天6-6.4小時)也比較理想,可以根據你的實際情況進行調整。

    知道了理想的睡眠是多久,我們再來看看到底如何提高睡眠質量。


    如何提高睡眠質量? 首先最重要的是形成自己的生物鐘,不要總是打破自己的生物節律,讓身體無所適從。

    其次,可以從下面3個方面入手:

    ①  睡前

    除了什么喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等,這些大家都已經知道,

    還有一點需要強調的是:睡覺前一定要遠離藍光,代表物品就是手機、電腦。

    因為藍光會抑制褪黑色素的分泌,提高人的靈敏度。當你睡不著的時候打開手機,只會越看越清醒。

    ②  睡中

    平時在家里可能沒有什么問題,但如果出差,比如火車臥鋪,該怎么辦?

    如果是光線太亮,你可以用眼罩遮擋亮光。

    但如果是有人打呼嚕,驚天動地,響徹車廂呢?

    這時你可以用耳塞,有朋友給我反饋說用過,但是效果不好啊。最后發現他只是沒有掌握使用的真諦。

    用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前,一定要將它搓細,塞上耳塞,世界一下子就恢復了寧靜。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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